CONSCIENCIA EN MOVIMIENTO

Licencia: Creative Commons International 4.0: Atribución - NO comercial - Compartir Igual

Taller de bienestar organizado por ALCER y la Fundación AISSE en el marco del III Encuentro de Asociaciones Tejiendo redes de colaboración y apoyo, organizado por el Hospital Universitario Clínico San Cecilio de Granada el 4 de abril de 2025.

Programa del III encuentro de asociaciones del 4 de abril de 2025 en @clinicodegranada

En esta entrada ampliamos la información proporcionada en el taller, incorporando referencias científicas y consejos prácticos para poder incorporar algunas rutinas diarias de autocuidado basado en técnicas de respiración y de movilidad, según las recomendaciones de las principales organizaciones sanitarias. Os recordamos que este taller se va a repetir y ampliar con nuevos contenidos a partir de mayo los miércoles a las 17:00h, de forma presencial en el Hospital, podéis informaros de los detalles en este enlace:

Tablón de anuncios de la Fundación AISSE

Introducción

El estrés cronificado y la mala calidad y cantidad de sueño se han vuelto problemas comunes en la población, especialmente en personas con enfermedades crónicas y cuidadoras, afectando negativamente la salud física y mental. Los ejercicios que combinan el control consciente de la respiración y movimientos suaves ofrecen herramientas prácticas, accesibles y sin costo para el manejo del estrés y favorecer la relajación. Muchas de estas técnicas hunden sus raíces en siglos de evolución, a partir de tradiciones como el pranayama del yoga o el tai chi, siendo validadas por estudios científicos rigurosos.

¿Por qué la ventilación y el movimiento?

La ventilación es un automatismo del que podemos tomar cierto control de forma voluntaria, por lo que es posible influir en el sistema nervioso autónomo [responsable del automatismo] a través de la modulación voluntaria. Este sistema nervioso autónomo se ocupa no solo de las reacciones de huida, miedo, lucha... (componente simpático), sino también del descanso, la conservación de la energía y las funciones de recuperación y crecimiento (componente parasimpático). Este tipo de respuestas de recuperación parasimpáticas son las que nos interesa activar mediante la respiración y el movimiento suave. Mover el cuerpo lentamente con atención plena libera tensiones musculares, y promueve la relajación, complementando los efectos de la respiración. Estas estrategias son muy seguras y aptas prácticamente para todos los públicos, aunque siempre recomendamos consultar con el profesional de la medicina antes de iniciar cualquier práctica, sobre todo si hay algún diagnóstico previo.

Evidencia científica del mindfulness

Respiración consciente:

Diversos estudios de alta calidad, como ensayos clínicos y metanálisis, demuestran que la práctica de respiración lenta y profunda produce beneficios notables inmediatos y a largo plazo en la reducción del estrés e, incluso, el control de la ansiedad. En la literatura científica que hemos revisado, se destacan varias técnicas:

Respiración diafragmática lenta:

Consiste en respirar profundamente, sin agobio, llenando la barriga (en realidad, desciende el diafragma) a un ritmo pausado, intentando que las costillas no se muevan, solo la barriga. Este tipo de ventilación activa la función vagal (parasimpática, por tanto, de recuperación), disminuyendo la frecuencia cardiaca durante la espiración y contrarrestando la respuesta al estrés. En la literatura científica, se recomienda un ritmo de 6 a 10 ciclos de ventilación por minuto, alargando la espiración (por ejemplo: 4 segundos inspirando por la nariz y seis segundos sacando el aire susurrando por la boca). Incluso sesiones diarias de entre cinco y diez minutos pueden mejorar el estado de ánimo.

Ejemplo de respiración 4:6 en YouTube

Te dejamos un vídeo de YouTube en el que puedes practicar este tipo de ritmo ventilatorio, una vez que lo hayas automatizado podrás hacerlo cuando te apetezca a lo largo del día, contando de mil uno a mil cuatro (inspiración) y de mil cinco a mil diez en la espiración.

Respiración en caja o cuadrada (box breathing)

También la puedes encontrar como 4:4:4:4, consiste en inhalar, mantener el aire, exhalar y mantener los pulmones vacíos el mismo tiempo (4 segundos cada fase). Esta técnica ha sido probada para mantener la atención en situaciones de estrés, ya que evita la hiperventilación y estabiliza el ritmo cardiaco. Diversos protolos de estudio la incluyen, incluso, en el entrenamiento de profesionales sometidos a situaciones de alto estrés (por ejemplo, en un servicio de urgencias), observando mejoras en el estado de ánimo y reducción de la excitación fisiológica a los diez minutos, por lo que se recomienda cuando la persona prevé activación de estrés.

Ejemplo de respiración en caja en YouTube

Os dejamos un ejemplo en YouTube para que practiques, es muy sencillo: cuenta de mil uno a mil cuatro cogiendo aire suavemente, mantén el aire contando de mil cinco a mil ocho, echa el aire contando de mil uno a mil cuatro y espera contando de mil cinco a mil ocho antes de iniciar de nuevo el ciclo. Si, además, intentas que la respiración se haga con la barriga es más efectiva aún.

Técnica 4-7-8

Esta forma de ventilar es un poco más avanzada, pero con un poco de práctica se consigue fácilmente y su efecto es más potente, según los estudios. De hecho, se recomienda antes de dormir, ya que induce una poderosa respuesta de relajación a partir de los cinco minutos; varios artículos científicos evidencian la bajada significativa de la frecuencia cardiaca y la presión arterial, aumentando algunos marcadores de actividad parasimpática (como la variabilidad de la frecuencia cardiaca o HRV), por lo que se recomienda también en entornos sanitarios, como el hospital. Te dejamos un vídeo para practicar, procura no agobiarte.

Se vacían los pulmones y se inspira cogiendo bastante aire contando de mil uno a mil cuatro, mantenemos la respiración contando de mil uno a mil siete y sueltas el aire muy despacio contando de mil uno a mil ocho.

Recomendaciones generales:

Independientemente de la técnica específica, la clave es la lentitud, regularidad y profundidad de la respiración. Los ensayos sugieren que evitar respiraciones rápidas y superficiales y practicar como mínimo 5 minutos por sesión se asocia con mayores efectos reductores del estrés. En cambio, sesiones muy breves (menos de 5 minutos) o solo hacer respiraciones rápidas sin exhalación adecuada tienden a ser menos efectivas. Por tanto, se enfatiza respirar conscientemente de forma pausada, con exhalaciones completas, moviendo la barriga, para optimizar la respuesta de relajación. Es muy importante que no se note ninguna sensación de mareo ni agobio o falta de aire durante la práctica: el volumen de aire que se mueve tiene que ser un poco mayor que cuando estás respirando sin darte cuenta, pero no mucho más. La práctica tiene que ser agradable, relajante, si no es así tienes que consultar con algún profesional sanitario antes de seguir practicando.